LATIHAN KEKUATAN

 LATIHAN KEKUATAN

DEFINISI , JENIS –JENIS ,KONSEP, METODE, DAN BENTUK LATIHAN
DEFINIS LATIHAN KEKUATAN
—  Kekuatan adalah Kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan /force terhadap suatu tahanan
—  Artinya bahwa untuk melatih mengembangkan kekuatan yaitu dengan latihan tahanan ( resistance excercises) atau dengan latihan beban ekternal
—  Latihan awal kekuatan mengarah pada kekuatan umum  yang mengacu pada kekuatan meksimal

JENIS-JENIS KEKUATAN YANG DIKEMBANGKAN
—  Kekuatan umum yaitu mengacu pada kekuatan seluruh sistim otot
—  Kekuatan spesifik kekuatn yang mengacu pada kekuatan otot yang mengacu padakekuatan otot yang khususdiperlukan oleh CABOR
—  Kekuatn meksimal yaitu kemempuan mengankat suatu beban yang hanya mampu diangkat oleh satu kali angkatan
—  Kekuatn relatif ialah rasio antara kekuatan absolut dengan berat badan . KR=KA/BB

METODE LATIHAN KEKUATAN
—  Metode hypertropy
Tujuanya adalah meningkatkan kekuatan maksimal dengan menambah diameter otot.
—   ciri-ciri:
  a. beban latihan rendah sampai ringan
  b. repetisi banyak
  c. kontraksi otot lambat
—  Metode Neural
 Tujuanya meningkatkan kekuatan maksimal otot  -   meningkatkan/ memperbaiki kerjasama intra muskular
—   ciri-ciri:
 a. beban latihan lebih besar dari 75%
b.repetisi sedikit
c. kontraksi otot cepat 

KONSEP LATIHAN KEKUATAN
—  Melakukan gerakan menarik,mendorong dan mengangkat beban yang bersifat ekternal dengan jumlah repetisi dan set tertentu

BENTUK LATIHAN KEKUATAN
—  Latihan tahanan
—   Dilihat dari tipe dan bentuk kontraksi otot maka kontaksi otot digolongkan ke dalam 3 tipe:
1.Kontraksi isometrik ( static contraction) yaitu kontraksi otot yang ditegangkan tidak mengalami perubahan panjang pendek otot  sehingga tidak akan nampak suatu gerakan yang nyata. Kontraksi statisnya dipertahan selama 6-10 dtik
2. Kontraksi isotonik ( dynamic contraction) yaitu kontraksi otot yang diikuti oleh perubahan memanjang dan memendeknya otot saat berkontraksi atau bekerja
Kontraksi isometrik dapat dibagi dalam 2 macam kontraksi:
— kontraksi konsentrik yaitu kontraksi saat gerakan memendek otot
—  kontraksi eksentrik  yaitu kontraksi otot saat gerakan memanjang
3. kontraksi isokinetik
yaitu kontraksi kombinasi dari gerakan otot saat kontraksi isometrik dan isotonik

METODE LATIHAN KEKUATAN
—  Latihan Beban ( weight training)
bentuk latihan ini merupakan beban ekternal berupa barble atau pada mesin universal
—  Metode orthodox conservatif
latihan kekuatan dengan intensitas 40-60% dengan          repetisi 8-12 repetisi
—  Metode Neural Activation
latihan dengan intensitas kurang dari 75% kontraksi cepat

—  Metode TCCS (TIME CONTRAL SPEED STRENGHT METHOD)
Suatu metode latihan kekuatan untuk mendapatkan kekuatan yang cepat,dengan beban latihan 30-80% tetapi dengan berapa sub set. Maksimal terdiri dari 5 set,rest 3-5”

LATIHAN BEBAN ( WEIHGT TRAINING)
Sistim dalam latihan beban
1. sistem set
Melakukan beberapa repetisi dari suatu bentuk latihan yang disusul dengan istirahat kemudian mengulangi kembali repetisi semula.untuk cabor yang bersifat permainan 8-12 dan yang memiliki kekuatan dominan 6-10 RM
2. sitem superset
 setiap bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan otot antagonisnya. Bagi yang sudah berpengalaman
3. sitem split routines
dalam suatu hari melatih otot bagian tertentu kemudian
Hari berikutnya melatih otot bagian yang belum atau upper body,medium body ,under/low body
4. sistim multi poundage
atlet mulai dengan beberapa repetisi dengan beban yang berat, kemudian setelah tampak tanda-tanda lelah atau tidak kuat maka kawanya mengurangi  dengan mencopot beban tersebut. Dan seterusnya.sampai 20 rm
5. Sitem Burn Out
ü  beban pertama-tama hanya mampudiangkat I RM
ü  kemudian beban dikuragi hanya bisa mengankat 2 kali
ü  selanjutnya beban dikurangi kembali sehingga 3Rm
ü  kemudian seterusnya sampai atlit tidak mampu mengankat
6. Sistem Piramid
ü  beban untuk set satu ringan kemudian untuk set-set selanjutnya makin lama makin berat.jumlah set dibatasi sampai 5 set rest 3-5 mnt
contoh :
ü  set 1 beban dengan 9rm misal 20 kg
ü  set 2 beban dengan 7 rm misal 24 kg
ü  set 3 beban  dengan 5 rm misal 27 kg
ü  set 4 beban dengan 3 rm misal 30 kg
ü  set 5 beban dengan 1 rm  misal  33kg
ü  atau dengan variasi 20-8-6-4-2 RM

Sumber: http://cabang-olahraga-olahraga.blogspot.com